Mieux comprendre son sommeil
Explorez votre somnolence, vos rythmes et votre quantité de sommeil. Chaque outil apporte un repère à discuter en consultation, sans poser de diagnostic.
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Choisissez uniquement les outils qui vous concernent et répondez directement ci-dessous. Ces auto-évaluations s’adressent aux adultes ; un agenda adapté aux enfants est proposé plus bas. Un score bas n’exclut pas un problème de sommeil.
La BOSS associe exposition à la conduite et somnolence. Répondez à chaque question, même si vous n’avez jamais somnolé au volant.
Bordeaux Sleepiness Scale · SANPSY / CHU de Bordeaux. Philip et coll., J Clin Sleep Med, 2023. Comprendre cette échelle.
Répondez selon votre préférence spontanée, en imaginant des horaires sans contrainte. Ces cinq questions correspondent aux items 1, 7, 10, 18 et 19 du questionnaire de Horne et Östberg (version courte rMEQ).
Pour les plages horaires, la borne de fin est exclue : à 7 h 45, choisissez la plage qui commence à 7 h 45. Si votre horaire dépasse les plages proposées pour le lever ou la somnolence du soir, choisissez la plage extrême la plus proche. En cas de travail de nuit ou d’horaires irréguliers, l’interprétation demande un avis adapté.
Horne et Östberg, 1976 ; version réduite Adan et Almirall, 1991 ; comparaison française Caci et coll., Sleep Med, 2009. Seuils de repérage : 4–11 soir ; 12–17 intermédiaire ; 18–25 matin. Libellés adaptés pour la lecture en ligne. Consulter le questionnaire complet Morphée (PDF).
Les jours contraints sont ceux où le travail, les études, les enfants ou une autre obligation imposent votre lever. Les jours libres sont ceux où vous pouvez choisir vos horaires et vous réveiller spontanément : week-end, congé ou vacances, selon votre situation. Décrivez une période habituelle, sans maladie aiguë ni voyage avec décalage horaire. En vacances, laissez passer les premières nuits de récupération. Indiquez le temps réellement dormi : le temps au lit inclut parfois de longs éveils.
La dette de sommeil correspond au sommeil manquant par rapport à votre besoin personnel. Si ce manque se répète, il s’accumule sur plusieurs jours. Dormir plus longtemps en congé peut en être un indice ; la première nuit de vacances ne suffit donc pas à estimer votre besoin habituel.
Exemple pédagogique : pour un besoin supposé de 8 heures, dormir 6 h 30 laisse 1 h 30 de sommeil manquant. Répété cinq nuits, cet écart représente 7 h 30 de manque cumulé dans ce calcul simplifié. Votre besoin réel doit être connu pour appliquer ce raisonnement ; le formulaire ne le mesure pas.
La récupération n’est pas un remboursement heure pour heure. Une grasse matinée ou une sieste peut aider, sans garantir l’effacement de tous les effets du manque. Garder des horaires réguliers et prévoir assez de temps pour dormir chaque nuit reste essentiel. En cas d’insomnie persistante, discutez de vos horaires en consultation.
Ce repérage pédagogique reprend les caractéristiques cliniques essentielles. Il n’est pas une échelle diagnostique validée ni un score de sévérité.
Repérage inspiré des critères IRLSSG actualisés : Allen et coll., Sleep Med, 2014. Le diagnostic nécessite notamment d’écarter les autres explications.
Observer sur plusieurs jours
Un agenda aide à décrire les horaires, les éveils, les siestes et la vigilance. Remplissez-le chaque jour pendant environ deux semaines, puis apportez-le en consultation.
Pour l’insomnie, les rythmes irréguliers ou la somnolence : notez les nuits et les siestes. En cas d’hypersomnie ou de narcolepsie, relevez aussi les épisodes de somnolence et les endormissements diurnes.
Agenda Morphée adulte (PDF) ↗À compléter avec les parents. Le document comprend son mode d’emploi et permet de suivre nuits, siestes et vigilance. Respectez les indications de la fiche.
Agenda Morphée 3–10 ans (PDF) ↗Ces liens ouvrent les documents originaux sur le site du Réseau Morphée. Aucun agenda rempli n’est envoyé depuis cette page.
Deux dimensions différentes
Le besoin de sommeil varie entre personnes et comporte une composante génétique. Il évolue aussi avec l’âge et le contexte. La durée que vous dormez n’est pas toujours celle dont vous avez besoin : un réveil précoce imposé ou un sommeil perturbé peuvent la réduire.
Une fourchette de 7 à 9 heures ne signifie pas que chacun peut choisir indifféremment 7 ou 9 heures. Elle ne signifie pas non plus que le besoin d’une personne reste parfaitement fixe chaque nuit.
L’horloge biologique organise les moments où l’éveil et le sommeil sont favorisés. Certaines personnes sont plus disponibles tôt, d’autres plus tard. Cette préférence n’indique ni motivation ni intelligence.
Dans un couple, deux rythmes différents peuvent expliquer des désaccords sur l’heure du coucher ou des activités. Le chronotype a une composante biologique ; l’âge, l’exposition à la lumière et les horaires influencent aussi son expression.
Pour approfondir : Inserm · Sommeil et Chronobiologie.
Repères scientifiques
Ces repères de la National Sleep Foundation concernent le sommeil sur 24 heures, siestes comprises. Ils distinguent les durées recommandées pour la plupart des personnes en bonne santé, celles qui peuvent convenir à certaines personnes et celles qui ne sont pas recommandées.
| Âge | Recommandé | Peut être approprié | Non recommandé |
|---|---|---|---|
| 0–3 mois | 14–17 h | 11–13 h ou 18–19 h | Moins de 11 h ou plus de 19 h |
| 4–11 mois | 12–15 h | 10–11 h ou 16–18 h | Moins de 10 h ou plus de 18 h |
| 1–2 ans | 11–14 h | 9–10 h ou 15–16 h | Moins de 9 h ou plus de 16 h |
| 3–5 ans | 10–13 h | 8–9 h ou 14 h | Moins de 8 h ou plus de 14 h |
| 6–13 ans | 9–11 h | 7–8 h ou 12 h | Moins de 7 h ou plus de 12 h |
| 14–17 ans | 8–10 h | 7 h ou 11 h | Moins de 7 h ou plus de 11 h |
| 18–25 ans | 7–9 h | 6 h ou 10–11 h | Moins de 6 h ou plus de 11 h |
| 26–64 ans | 7–9 h | 6 h ou 10 h | Moins de 6 h ou plus de 10 h |
| 65 ans et plus | 7–8 h | 5–6 h ou 9 h | Moins de 5 h ou plus de 9 h |
Valeurs publiées en heures entières : ce sont des repères, pas des limites à appliquer à la minute. « Peut être approprié » dépend de la personne et de son contexte. Un écart persistant, accompagné de fatigue ou de somnolence, mérite d’être discuté.
Cette recommandation ne signifie pas que chacun peut dormir indifféremment 7 ou 9 heures. Une personne peut avoir besoin d’environ 7 heures, une autre d’environ 9. La quantité suffisante s’apprécie aussi par la vigilance dans la journée, la qualité du sommeil et les contraintes horaires.
Une recommandation n’est pas une plage statistique. Le tableau ci-dessus ne donne ni moyenne, ni extrêmes observés, ni pourcentage de la population. Il serait incorrect d’en déduire que 95 % des adultes dorment entre 7 et 9 heures.
Dans une étude, la moyenne décrit le centre des durées observées, et l’écart-type leur dispersion. Une plage statistique annoncée comme couvrant environ 95 % des valeurs signifie qu’environ 95 personnes sur 100 se situent dans cette plage ; les 5 autres sont en dehors. Elle ne dit pas à chacune combien dormir et ne représente pas les minimum et maximum absolus.
Le besoin individuel comporte une composante génétique, mais évolue aussi avec l’âge, l’état de santé et une éventuelle récupération. Le temps passé au lit ne correspond pas toujours au temps réellement dormi.
Hirshkowitz et coll. · Sleep Health, 2015 · méthode et recommandations
National Sleep Foundation · combien d’heures de sommeil ?
Consultez si les symptômes se répètent, perturbent votre vie quotidienne ou persistent malgré des horaires permettant de dormir suffisamment. En cas de somnolence au volant, arrêtez-vous en sécurité, quel que soit votre score.
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